ストレスマネジメント① ～ストレスとは？～
ストレスマネジメント② ～ストレスが起こる仕組み～
ストレスマネジメント③ ～ストレスの対処方法～
で、ストレスとストレスが起こる仕組み、ストレスの対処方法について学びました。
今回は、その他のストレス対処方法をお伝えしたいと思います。
自律訓練法
まずは、もっともよく知られるリラクセーション法の一つ「自律訓練法」です。
1932年にドイツの精神科医シュルツによって創始された自己催眠法であり、治療技法です。
ストレス緩和、心身症、神経症などに効果があると言われています。
人は催眠状態に入ると2つの主観的な感覚「重たい」と「温かい」を感じると言います。
「重たい」感じが筋肉の弛緩、「温かい」感じは更に身体全体及び心理的な弛緩。
このような弛緩が睡眠やリラックスに良いということです。
＜準備＞
場所：静かで快適な温度の場所など
コンディション：極端な空腹感や満腹感があるときは避け、トイレもすましておく
服装：ゆったりした服装で、身体を締め付けるものを外す
姿勢：仰向けか、椅子に座った姿勢で目は閉じる
椅子の場合：両手を軽く膝の上において、椅子に深くすわる
（足の裏はぴったり床にくっつける）
リラックスできる状態や姿勢を作ることが大切ということですね。
そして、ゆったりした姿勢で深呼吸をして、気持ちを落ち着けていきます。
＜自律訓練法＞
- 手足が重たい（四肢の重感）
身体の余分な力を抜く。
からだの微妙な感覚を意識できるようになると自然と重さを感じるようになる「右腕が重たい」「左腕が重たい」「右脚が重たい」「左脚が重たい」/
「両腕が重たい」「両脚が重たい」/「両手両脚が重たい」
- 手足が温かい（四肢の温感） 十分にリラックスすると「温かさ」を自然に感じるようになる）
「右腕が温かい」「左腕が温かい」「右脚が温かい」「左脚が温かい」/
「両腕が温かい」「両脚が温かい」/「両手両脚が温かい」
- 心臓が静かに打っている（心臓調整）
リラックス状態では、心臓は静かに打っている
ただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく
- 呼吸が楽になっている（呼吸調整）
リラックス状態では、楽に深い呼吸をしている
ただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく
- お腹が温かい（腹部温感）
リラックス状態では、腹部が温まってくる
ただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく
- 額が心地よく涼しい（額涼感）
深くリラックスしていくと、手足や腹部が温まると同時に、
額はさわやかな高原で涼しい風を受けているような感覚になっていく
ただそのままに感じることで、さらに深くリラックスしていく
＜消去動作＞
気分をスッキリさせて目を覚まします。
深呼吸や、両手を開いたり閉じたり、屈伸運動をしたり、大きく背伸びをしたり、
首や肩を回すなど身体をほぐしてください。
まとめ
リラクセーション法は、ストレスの対処法としてだけでなく、
緊張の緩和
疲労回復
気分の安定
集中力の向上
頭痛、肩こり、腰痛の解消
不眠症の改善、睡眠の質の向上
などの効果もあると言われています。
１度覚えるといつでもどこでも自分で使えるようになります。
最初はうまくできないかもしれませんが、段々できるようになっていきます。
始めはカウンセラーなど分かる方と一緒にやってみるといいです。